「腰やお尻が張っている」
「肩甲骨のまわりが硬く感じる」
そんなとき、自宅で簡単に筋肉をケアできたらいいですよね。
今回は、テニスボールなどを使って、お尻・股関節まわりと背中の筋肉をほぐす2つのセルフマッサージをご紹介します。
寝ながら行えるので、時間に余裕があるときにぜひ試してみてください。
▼ 実際のマッサージ方法はこちら
ボールを当てる位置や身体の動かし方は、動画で確認しながら行いましょう。
① お尻・股関節まわりの筋肉を緩める
まずは、お尻の筋肉をほぐしていきましょう。
お尻の筋肉は範囲が広く、股関節の動きや姿勢の安定にも関わっています。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- お尻の筋肉の下にボールを置きます。
- ボールにゆっくり体重を乗せ、10〜20秒ほど圧をかけます。
- 一度身体を戻し、ボールの位置を少し変えて繰り返します。
ポイントは、最初から全体重を乗せないことです。
お尻の筋肉は広いため、少しずつ位置を変えながら、張りを感じる部分を探してみましょう。
慣れてきたら、骨盤を小さく揺らして筋肉への刺激を調整する方法もあります。
ただし、強い痛みを我慢する必要はありません。心地よい範囲で行いましょう。
動画では股関節の前側に近い部分へのアプローチも紹介していますが、鼠径部には神経や血管が通るため、強い圧迫は避けてください。
② 背中・肩甲骨まわりの筋肉を緩める
続いては、肩甲骨と背骨の間にある筋肉をほぐしていきます。
この部分の筋肉は、肩甲骨の動きや姿勢に関わっています。
硬さや張りを感じる方は、セルフマッサージで動かしやすさに変化があるか確認してみましょう。
やり方
- 仰向けになり、肩甲骨と背骨の間の筋肉にボールを置きます。
- 腕を外側に開き、肩の力を抜きます。
- ゆっくり体重を乗せ、小さく身体を揺らします。
- 0秒程度を目安に行い、ボールの位置を少しずつ変えます。
ポイントは、肩甲骨と背骨の間の筋肉を狙うことです。
背骨や肩甲骨の骨そのものを強く押さないように注意しましょう。
肩甲骨まわりをほぐしたあとは、腕を上げたり、肩を動かしたりして、動きやすさを確認してみてください。
自分の筋肉の状態を知ることが大切
今回のセルフマッサージでは、ボールを少しずつ動かしながら、自分の身体の状態を確認していきます。
同じ場所でも、日によって張りの感じ方が違うことがあります。
大切なのは、どこが硬く感じるのか、どのくらいの刺激が心地よいのかを自分で知ることです。
ただし、押して痛い場所が必ずしも筋肉の硬い場所とは限りません。
強い痛みやしびれが出る場合は中止し、無理に押し続けないようにしましょう。
まとめ｜筋肉を緩める習慣を身につけよう
今回ご紹介したのは、
- お尻・股関節まわりのセルフマッサージ
- 背中・肩甲骨まわりのセルフマッサージ
の2つです。
どちらも、ボールを使って寝ながら行えるセルフケアです。
筋肉の張りを感じるときだけでなく、日頃から身体の状態を確認する習慣をつけてみましょう。
自分の身体の変化に気づき、自分でケアできるようになること。
それが「自分の身体を自分で治す」ための大切な一歩です。
北柏のぞみ整体院では、
整体で身体を整えるだけでなく、自分で筋肉をケアする方法や、身体の状態を確認するポイントも分かりやすくお伝えしています。
腰痛や肩こりなどの負担を減らせるよう、日常生活で取り入れられるセルフケアを通じて、自分の身体を自分で整える力を身につけるサポートをしています。
