こんにちは！北柏のぞみ整体院です。

この記事では、北柏のぞみ整体院の鍼灸師・柔道整復師などで「外反母趾の原因とセルフケア」をテーマに、Instagramのライブ配信を行った内容をまとめています！

 

 

 

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外反母趾は歩く度に痛みが出る方も多く、日常生活で辛さを感じている方も多いのではないでしょうか。

痛みを和らげたい方に向けて、すぐにできる３つのセルフケアを紹介しているので、一緒に実践していきましょう！

数回通っていくうちに 足の親指の付け根の痛みも取れて楽になっていきました
（効果には個人差があります）

「北柏のぞみ整体院」
外反母趾改善の詳細はこちら

外反母趾の原因は“足裏の筋肉”と“前重心の姿勢”

外反母趾の原因は「足の形」や「靴」と言われがちですが、それだけではありません。

 最近の研究や現場での臨床でわかってきたのが、足裏の筋肉の硬さと前のめりの姿勢が大きく関係しているということです。

とくに、足裏にある「母趾外転筋（ぼしがいてんきん）」と「母趾内転筋（ぼしないてんきん）」が関係しています。

これらは足のアーチ（土踏まず）を支える筋肉であり、姿勢の崩れや体の重心がつま先にかかることで硬くなりやすい筋肉です。

重心がつま先側に偏ると、アーチが潰れ、親指が外側へ引っ張られやすくなります。

やがて外反母趾の痛みや変形へとつながってしまうのです。

今日からできる！外反母趾セルフケア3選

外反母趾の改善に必要なのは、足裏の筋肉をやわらかく保ち、正しい姿勢に整えることです。

 ここでは、外反母趾の一因である硬くなった足裏の２つの筋肉をほぐす、自宅で簡単にできるセルフケアを3つ紹介します。

以下のタイミングでぜひ実践してみましょう。

外反母趾のセルフケアにおすすめなタイミング

※痛みが強いときには、決して無理して行わないでください。医師や鍼灸師・柔道整復師などに相談してから行うと安心です。

1. ゴルフボールで足裏マッサージ

まずは足裏のコリをほぐしていきましょう。

用意するのは、100円ショップにもある「ゴルフボール」だけです。

硬さとサイズがちょうどよく、足裏のコリをピンポイントで刺激できます。

足裏の筋肉がやわらかくなることでアーチが立ち上がり、母趾への引っ張りが軽減します。

やり方

1. 床やマットにゴルフボールを置き、足の横アーチ（足指の付け根あたり）に当て、体重をかける

2. 縦に小刻みに転がしたり、その場でぐっと押しつける
   ※足裏の外側（かかとから小指にかけてのライン）に母趾外転筋があるので意識してほぐすとよい

3. 10秒程度×3セットを目安に、朝・夜やってみましょう

「痛気持ちいい」くらいの刺激でOKです。強く押しすぎないように注意してください。

また、フローリングにゴルフボールを置き、体重をかけると滑りやすいのでご注意ください。

マットなどを活用するとよいでしょう。

2. 指の間をゆっくりほぐすストレッチ

手の指を足の指の間に差し込み、ぐっと握ってゆらすだけのシンプルなストレッチです。

外反母趾の進行で指の可動域が狭まっている方にはとくに実践していただきたいセルフケアです。

やり方

1. 床にすわり、片足を反対の太ももの上に乗せます

2. 両手の指を足指の間に差し込み、軽く握る

3. そのまま前後にゆっくり1分間ゆらす

指の間を広げることで、母趾付近の循環が改善され、筋肉と靭帯の柔軟性が回復しやすくなります。

筋肉が柔らかくなっている入浴中や入浴後がベストタイミングです。血行もさらによくなり、リラックス効果も得られるでしょう。

3. つま先立ち運動でアーチを育てる

外反母趾の痛み改善には、足裏だけではなく、すね・すねの内側、ふくらはぎの柔軟性も重症です。

ここで効果的なのが、「つま先立ち運動」です。

ふくらはぎなどを柔らかくすることで足裏のアーチが起き上がりやすくなります。

やり方

1. 壁などに手を添えながらまっすぐ立ち、ゆっくりとかかとを上げ下げする

2. 30回を１セットとして、無理のない範囲で１日２〜３セット
   

30回をきついと感じるのであれば、10回～20回からはじめてみましょう。

なるべく30回ぐらいできると、硬化した筋肉の血流が大変良くなり、ゴルフボールでのケアの効果も実感しやすくなります。

タイミングとコツを知って、外反母趾のセルフケアを継続しよう

外反母趾のセルフケアは、短期間で劇的に変わるものではありません。

しかし、継続すれば筋肉の柔軟性が高まり、足のアーチも少しずつ整ってきます。

この記事を参考に、以下のタイミングでぜひ今日から行ってみてくださいね。

外反母趾のセルフケアにおすすめなタイミング

紹介した３つのケアを一度にすべて無理して行う必要はありません。

できるものから日々の習慣にしていきましょう。

※痛みが強いときには、決して無理して行わないでください。医師や鍼灸師・柔道整復師などに相談してから行うと安心です。

「歩くのが辛い…」外反母趾の痛みがとれないなら「北柏のぞみ整体院」へ

数回通っていくうちに 足の親指の付け根の痛みも取れて楽になっていきました
（効果には個人差があります）

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「外反母趾で歩くのが辛い」

「病院での治療で一向に良くならず悩んでいる」

お悩みの方はぜひ「北柏のぞみ整体院」へ一度ご相談にいらしてください。

当院が最も大切にしていることは、長く通っていただくことではありません。なるべく少ない回数で的確な対処を行い、「完璧に良くなって早く卒業をしてもらうこと」です。

事実、当院では91.7%の方が10回以内に良くなり、卒業されています（個人差があります）。

不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、お気軽に相談にいらしてくださいね。

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院詳細

参考URL

• タノケンLABO

• 足と靴の研究所

• NHK「ためしてガッテン」アーカイブ

• 足のクリニック 表参道